Egenvård vid ont i ryggen

Skribent Daniel Öhlin, leg. fysioterapeut, examen i ortopedisk medicin
Uppdaterat 2016-09-16
Dela
Gilla

Hitta vårdgivare med kunskap om Egenvård vid ont i ryggen

Egenvård vid ont i ryggen

Egenvård är en mycket viktig del av omhändertagandet vid ont i ryggen. Orsaken till att det börjat göra ont i ryggen är ofta direkt relaterad till hur ryggen har belastats, både under längre tids positionering (hållning) och/eller under en specifikt belastad rörelse samt hur belastningstålig ryggens vävnader är. För att behandlingen skall bli framgångsrik och för att effekten skall bli kvarstående och för att minska risken för återkommande besvärsperioder bör därför förändringar i belastningsbilden göras. De skadade vävnaderna bör under en period inte utsättas för den belastning som orsakat skadan eller överbelastningen och istället bör god hållning och positionering råda samt att träning för att förbättra styrka, stabilisering och belastningstålighet bör följa.
All värk som placerar sig i rygg, höft eller ben är inte diskrelaterad men eftersom över 80 procent av ryggvärk anses vara relaterad till just disken kan därför den absoluta majoriteten av ryggbesvär åtgärdas genom behandling och egenvård riktad mot just disken. God hållning och stabiliseringsförmåga är därför avgörande.

Hållning – positionering

Hållningen, hur vi positionerar oss, är en av de vanligaste orsakerna till att vi får ont i ryggen. Det betyder att vi idag positionerar oss på ett inte optimalt sett. De flesta har en för stor portion av sittande i vardag och arbetsliv. Då vi sitter sjunker vi ihop och kotpelaren och diskarna belastas då ensidigt och ojämnt. Inne i disken sker en rörelse av nucleus (diskkärnan) ifrån den komprimerande sidan mot den motsatta. Trycket i den icke belastade sidan av disken blir för stort och nerver i diskvägg, duramaterhinnan eller nervrötter börjar generera smärtsignaler till hjärnan. Den belastning som inte leder till skada i disken och som leder till snabbare läkning av redan uppkommen skada är därför en god hållning/positionering där hela disken belastas jämnt. Detta uppnås då kurvaturen i ryggen är s-formad. Det vill säga svank i ländryggen, kyfos (tvärtom mot svank) i bröstryggen och lätt svank i nacken. När vi går och står antar ryggen just denna s-formade kurvatur alldeles naturligt. Detta betyder att om du kan behålla den position av kotpelaren som du har när du står och går, även när du sitter ner så utsätter du hela kotpelaren inklusive diskarna för en bra belastning, en belastning som de är bäst på att klara av.

Köp ryggstöd för ryggont hos Fyseum.se

 

God hållning = bevara din naturliga ryggkurvatur och svank

För att bibehålla en god position då du sitter eller skall göra tunga lyft bör du därför fokusera på att ”bevara din naturliga svank”. Om du har ont i ryggen på grund av en bakre diskprotrusion skall du undvika plana ut svanken eller böja den framåt. En naturlig kurvatur i hela ryggen innebär en jämn belastning av kotkropp och disk och därmed bättre förutsättningar för att det som ”ligger fel” skall ”lägga sig rätt” igen (enkelt uttryckt). Du minskar risken för fortsatt försämring av din rygg och minskar risken att diskbuktningen skall öka och leda till diskbråck.
Då du blivit besvärsfri igen skall du börja belasta ryggen normalt igen, det vill säga böja dig framåt och ibland tillåta dig att sjunka ihop i sittande. Om du efter tillfrisknande fortsätter med en för rörelserädd positionering och rörelsemönster finns risk att du får ett kvarstående stört rörelsemönster som i sin tur leder till andra besvär.

Upprepade rörelser

Ett sätt att egenbehandla en diskprotrusion är att genom upprepade specifika rörelser belasta disken på ett sätt som leder till normaliserat disktryck/minskad smärta och ökad rörlighet. Att hitta vilken rörelseriktning som passar för just dig och ditt ont i ryggen är McKenzieutbildade sjukgymnaster specialiserade på. Det är viktigt att rörelsen inte leder till ökade besvär eller ökat smärtutbredningsområde. Den vanligaste orsaken till ont i ryggen är en bakre diskprotrusion och det är även vanligast att just upprepade rörelser i syfte att motverka just en sådan diskförändring leder till förbättrat tillstånd och besvärsfrihet. En bakre diskprotrusion brukar därav bäst egenbehandlas med upprepade bakåtböjningar av ryggen, antingen i magliggandes eller ståendes position. Detta hjälper din vårdgivare dig med att guida och dosera.

Köp "behandla din egen rygg" hos Fyseum

Promenera och var i rörelse

Då du går och rör dig intar ryggen en naturligt bra hållning. Då du har stark akut smärta kan ibland promenader vara omöjligt men i övrigt uppmuntras dagliga promenader. Hellre korta och ofta än långa och få. De allra flesta personer med ont i ryggen uttrycker att det är bättre då de går och rör sig än om de är i stillhet och de brukar också uppleva en förbättring efteråt.


Gå vidare till behandling av ont i ryggen

Hitta en vårdgivare för hjälp med undersökning och behandling